基礎代謝とは
その名前の通り基礎的な代謝を表します。
私たちはたとえ何もしていない間でも心臓は動いていますし、脳も動いています。
このような何もしていないときでも消費しているカロリーのことを「基礎代謝」と呼ぶのです。
代謝の運動レベル別表
成人男女の基礎代謝は、運動量により変化します。
基礎代謝の数字については厚生労働省が運動レベルによって具体的な数字が出されているので、それらを参照してみましょう。
（下記は身体活動レベルに基づき算定される一日の消費カロリーです。）
性別 |
男性 |
女性 |
||||
身体運動レベル |
高い |
普通 |
低い |
高い |
普通 |
低い |
0-5ヶ月の必要カロリー |
600 |
550 |
||||
6-11ヶ月の必要カロリー |
700 |
650
|
||||
1-2歳の必要カロリー |
1050 |
950 |
||||
3-5歳の必要カロリー |
1400 |
1250 |
||||
6-7歳の必要カロリー |
1650 |
1450 |
||||
8-9歳の必要カロリー |
1950 |
2200 |
1800 |
2000 |
||
10-11歳の必要カロリー |
2300 |
2550 |
2150 |
2400 |
||
12-14歳の必要カロリー |
2350 |
2650 |
2950 |
2050 |
2300 |
2600 |
15-17歳の必要カロリー |
2350 |
2750 |
3150 |
1900 |
2200 |
2550 |
18-29歳の必要カロリー |
2300 |
2650 |
3050 |
1750 |
2050 |
2350 |
30-49歳の必要カロリー |
2250 |
2650 |
3050 |
1700 |
2000 |
2300 |
50-69歳の必要カロリー |
2050 |
2400 |
2750 |
1650 |
1950 |
2200 |
70歳以上の必要カロリー |
1600 |
1850 |
2100 |
1350 |
1550 |
1750 |
妊娠初期の必要カロリー |
+50 |
+50 |
+50 |
|||
妊娠中期の必要カロリー |
+250 |
+250 |
+250 |
|||
妊娠後期の必要カロリー |
+500 |
+500 |
+500 |
|||
授乳期の必要カロリー |
+450 |
+450 |
+450 |
|||
上記の数字から分かるように、私たちの体は何もしていなくてもこれだけのカロリーを消費している、ということになります。
つまりダイエットを行ううえでのポイントは、この「基礎代謝の数字を上昇させる」だけでもかなりのダイエット効果を見込む事ができるということになるのです。
※上記の一日の推定カロリー消費量については、体重や身長などが考慮されておらず、平均的な方の数字で計算されています。
あなたの体型等からもっと詳しい一日の消費カロリーを計算したい場合は、「あなたの消費カロリー」をご参照ください。
基礎代謝をアップさせる
基礎代謝量をアップさせる近道は上記の基礎代謝表にあります。
基礎代謝表は、運動量を少ない、普通、多いの三つに分類しています。つまり、基礎代謝を挙げるには日ごろの運動量をアップさせるだけで上がっていくのです。
また、体の筋肉量を増やせばそれだけ消費される基礎的なカロリーが上昇しますので、ダイエットにも高い効果が期待できるようになるというわけです。
例えば、日ごろから階段を使うようにする。短い距離なら車をやめて歩いてみる、そんな小さな工夫と努力一つで基礎代謝量をアップさせることは十分に可能です。
逆に、食事制限をして筋力を減らすようなダイエットは、筋力の低下に起因した基礎代謝の低下によるリバウンドを招く恐れがあります。（参照：ダイエットとリバウンド）
基礎代謝をアップさせる具体的な方法については、「基礎代謝アップによるダイエット」をご参照ください。
※上記の表は 厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」を基に作成している基礎代謝表でサンプルから集められた基礎代謝の平均値です。
ダイエットには、食事・運動・ハーブティー！